12週間でベアフットランナーになる方法：RUNNER'S WORLD

RUNNER'S WORLD
Lose the Shoes: A 12 week step-by-step plan to learn the art of barefoot running

RUNNER'S WORLDサイトのフォーラムの中に「ベアフット・ランニング」があり、その中でLast Place Jason氏がポストしたベアフット・ランナー入門者必読の指南を以下に抜粋。


◎フォーム

・まず、リラックスしていなければならない。全身から緊張がとれ、腕と脚はぶらぶらに。

・姿勢はまっすぐ、わずかに前に傾ける

・頭は地面に水平に前を向き、目は前の道やトレイルやトラックをみつめる

・手は身体の近くで軽く握り、肘を曲げる

・膝はストライドのどの時点でも曲がっている

・着地のたびに足を地面に「押しつける」のではなく、膝をまげることで足を地面から持ち上げるように

・あなたの足は、（普通のランニングシューズを履いている時のように）身体の前で着地するのではなく、身体のちょうど真下で地面に接地する。

・足でやさしく地面に触れる。つま先やかかとではなく中足部から接地し、残りの部分は転がすような動きでほぼ同時に地面に接地する。

・どこか公園や競技場で１分間に１８０歩のリズムで走ってみる。（もう少し速く、平均２００〜２１０でもいいかもしれない）

・上り坂を走るには膝をさらに曲げることで足をさらに高くあげる。そうしないと足に摩擦がかかり水ぶくれなどになる。下り坂を走るときは素早く短いステップが必要になる。そうしないとかかとを地面に打ち付けることになり、ブレーキがかかってしまう。

・リラックスすることを忘れないように！


◎痛みと怪我

ベアフット・ランニングを始めるにあたってもっとも危険なことは、いきなりやりすぎること。あなたの足はその生涯のほとんどを靴の中で過ごしてきたので、骨も筋肉も靱帯も腱も弱っているし、繊細な足裏は地面からの刺激に慣れていない。怪我を避けるためには慎重にベアフット・ランニングを始めるのが重要だ。

というのも、裸足で走るととっても気持ちがいい！足の準備が整う前からもっともっと走りたくなること必至だからだ。だからいくらいい感じだと思っても、最初は慎重すぎるぐらいのペースから始めよう。さもないとさまざまな怪我に見舞われる。靱帯や腱を傷めたり、水ぶくれができたり、疲労骨折をするなど酷使による怪我がおこるのだ。もし痛みを感じたら、ストップ、やめることだ。走ったらかならず翌日は休み、それからまた走りだそう。もはや痛みを感じなくなるまでそれを続ける。“ちょっと痛みがあるけど走ってみよう”と考えてはいけない。足の強化中に起こる軟部組織傷害は、このプログラム全体を数週間から数ヶ月も遅らせることになる。最初にやりすぎて怪我になるのは、ベアフット・ランニングへの移行を成功させるにあたっての一番の関門なのだ！

もっともよく聞かれて一般的なのが、足の上部の痛みだ。鈍い痛みを足の上側部に感じる。これはいままでとは違う新しい筋肉、腱、靱帯を使うことのストレスにあなたの足の構造が順応しようとしているからだと思われる。ケン・ボブ・サクストンはこの現象について自身のウェブサイトで素晴らしい記事を書いている。このプロセスを乗り越えれば、素晴らしい体験が待っている！


◎プラン

■Stage 1（２週間）

できるだけいろいろな場所を裸足で歩きまわろう。まだ走ってはいけない。これによってあなたの足と足裏のコンディションがベアフット・ランニング向きになっていく。このステージではたとえば裸足のハイキングなどを加えてもいいだろう。このステージの目標距離はまだない。ふくらはぎのストレッチも入念にやっておこう。そうすればアキレス腱や足底筋膜炎といった怪我を防ぐことができる。２週間たっても痛みを感じなければステージ２へいこう。もしすでに普段から裸足で活動しているなら、このステージはスキップしていいだろう。

■Stage 2（２週間）

動かずにその場で裸足で歩いてみよう。ペースを徐々に速めて小走りぐらいのペースまで上げる。ここで感じてほしいのは、足を地面に押しつけるのではなく、軽く地面にタッチしてそのまままっすぐ引き上げる動きだ。またここで足の骨や筋肉や腱や靱帯をベアフット・ランニングに向けて準備させる。一日に３０秒の足踏みを２，３回から始める。そして毎日１５秒ずつ増やしていこう。もし３分間足踏みをしても痛みを感じないようになれば、次のステージへ進もう。同じく裸足の活動に慣れていれば、このステージはスキップ可能だ。

■Stage 3（４週間）

固くなめらかな路面で破片や小石などが落ちていない道を探そう。たとえば新しいアスファルトやなめらかな歩道、陸上トラックなど。一週間に３回走ってみよう。走ったあとは最低１日は休む。距離はランニングの経験に応じて２００メートルから多くても４００メートル。毎日２００メートルずつ増やしていこう。ペースはとにかくスロウ、遅くだ。自分にいいフォームを探すことに集中する。もし痛みを感じたら、休みを増やす。もしまめができたらペースを落とし、フォームを見直そう。２．５キロをベアフットで痛みなしに走れれば次のステージへ。痛みは数日経ってから現れることもあるので注意。

■Stage 4（４週間）

違った場所も走ってみる。柔らかい地面や丘など、そして草地や土のトレイル、砂地などだ。たとえば固い地面を走ったら、次回は柔らかい地面を走る、といった具合にやるといいだろう。このステージでは、きっかり２．５キロを走ろう。そして毎日２００メートルずつ増やしていく。あいかわらずペースはゆっくり、目標は完璧なフォームを作ることだ。やはり、マメができるようならペースを落とそう。もし痛みを感じたら休みをとること。５キロを痛みを感じずに走ることができたら、次のステージに移ろう。痛みは数日経ってから現れることもあるので注意。

■Stage 5

ここまでくれば、毎回５キロを走ろう。徐々にペースが上がり、距離が伸び、難しいトレイルや丘などがコースに加わってくるかもしれない。一度にひとつの要素ずつ加えるようにしよう。１週間に１０％以上距離を伸ばしたり、１マイルにつき１５秒以上スピードを上げてはならない。もう一度。マメができるようならペースを落とそう。もし痛みを感じたら休みをとること。あなたの足はあなたの「ランニングシューズ」の役目を果たせるようになっている。このステージまで来たというのは、格闘技で黒帯をとるのと同じだと心得ておこう。つまり、これで終わりなのではなく、これで基礎をすべて学び、真の探究が始まるということだ。ゆっくりと、身体の声に耳を傾け、あなたの旅を楽しんでほしい。